Ako posilniť väzy a šľachy

Strečing a podliatiny nie sú len problémom pre tanečníkov a športovcov. Môžete si zastrčiť nohu na ceste von z obchodu alebo natiahnuť väzy, neopatrne otáčať, zatiaľ čo spíte. Aby sa tomu zabránilo, mali by ste venovať pozornosť šľachám a väzom, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri zabezpečovaní aktívneho životného štýlu.

Prečo je dôležité posilniť šľachy a väzy

Aktívne športy a ťažká fyzická práca vedú k noseniu spojivového tkaniva - väzov a šliach. Neskorá liečba môže vyvolať komplikácie a dokonca viesť k strate mobility končatín.

Ak pre bežného človeka takéto zranenia jednoducho prinášajú nepohodlie a nepríjemnosti, potom pre športovca to môže byť koniec kariéry.

Prevencia tohto problému je omnoho jednoduchšia ako jeho liečba, preto stojí za to, aby ste predišli výronom a podliatinám.

Posilnenie väzov a šliach je komplexný proces, ktorý zahŕňa fyzickú aktivitu, špeciálnu výživu a užívanie drog.

Cvičenia na posilnenie šliach a väzov

Technika posilňovania šliach a väzov pomocou fyzických cvičení spočíva v statickom miernom zaťažení častí tela, ktoré sú obzvlášť postihnuté zraneniami a podliatinami.

Silový tréning je zameraný na vytvorenie hladkého prechodu zo šľachy do svalov a na zvýšenie pevnosti spojenia v tkanivách.

Squatting s a bez hmotnosti

Dajte si nohy od seba a prsty od seba. Pomaly squat, kým vaše boky klesnúť pod kolená. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a jemne vstaňte.

Po chvíli bude možné cvičenie skomplikovať. Použite hmotnosť vo forme tyčinky, postupne zvyšujte jej hmotnosť. Squatting by sa mal vykonávať pomaly a opatrne.

Squatting je najlepší tréning pre nohy a boky.

Cvičenia pre teľatá

Nasaďte si nohy rovno a zdvihnite si prsty na nohách, napnite si lýtka a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaké cvičenie s ponožkami natiahnutými a smerujúcimi dovnútra.

Ak chcete problém skomplikovať, môžete si vziať váhu alebo sa pokúsiť stáť na jednej nohe.

Ponožky môžete vyliezť kedykoľvek. To možno vykonať v metre, vo fronte alebo počas ťažkostí v dome.

Vyvinúť zvyk pri chôdzi alebo beh zamerať sa na prst a mierne zvýšiť pätu.

Cvičenia pre ramená a triceps

Vezmite si činku na ramená, zaujmite si squat. Sadnite si trochu, postavte sa rovno a zdvihnite činku nad hlavu. Počas cvičenia sledujte rozloženie hmotnosti tela a polohu chrbta a nôh.

Ležať na lavičke a vyzdvihnúť činku. Ohnite lakte, zatlačte ich do tela. Potom presuňte váhu na čelo a vezmite ju za chrbát. Činka alebo činka by mala byť umiestnená kolmo na chrbát.

Statické cvičenia

Vezmite si váhu na ramená a snažte sa udržať si rovnováhu, keď stojíte na nohách. Toto cvičenie ovplyvňuje väzy a šľachy dolných končatín, lýtok a chodidiel. Počas vyrovnávania vstupujú všetky svalové skupiny do práce, vrátane tých najmenších. Doba cvičenia je jedna minúta.

Cvičenie s reťazami

Táto technika bola vyvinutá silnejším hráčom 20. storočia Zassom. Vychádza z používania reťazca na školenie.

1. Vezmite reťaz a ohnite jednu ruku na lakeť a druhú rovno. Snažte sa rozbiť reťaz, striedavo meniť polohu rúk.
2. Zdvihnite reťaz nad hlavu a natiahnite ju nabok.
3. Natiahnite reťaz za chrbát, ohýbajte ich v lakťoch.
4. Zabaliť hrudník s reťazou a pokúsiť sa ju rozbiť bez použitia rúk.
5. Pripevnite reťaz pevne k podlahe alebo stene a pokúste sa ju vypnúť rukami.
6. Dajte reťaz okolo krku a držte konce rukami. Pokúste sa vstať.

Tipy na cvičenie

• Komplex by sa mal vykonávať každý druhý deň, pri každom cvičení - 2-3 sady 15-20 opakovaní.
• Školenie s váhou by sa malo uskutočniť pod dohľadom školiteľa, ktorý si individuálne vyberie potrebnú váhu.
• Na ochranu kolien a šliach použite špeciálne obväzy.
• Neustále meniť poradie cvičení. Jedného dňa napríklad aplikujeme schému chrbtových nôh, ďalšiu na nohy - triceps-kaviár. Vďaka tomu budú tkaniny flexibilné a pripravené na nepredvídateľné zaťaženia.
• Ak máte poškodenie a staré zranenia, urobte to s expandérom. Pomáha kontrolovať zaťaženie a rozloženie hmotnosti v celom tele.
• Použite polovičnú techniku: nerobte všetky cvičenia až do konca. Tým sa zvýši počet opakovaní a zvýši sa odolnosť šliach.

Výživa na posilnenie šliach a väzov

V prvom rade by ľudia trpiaci nadmernou váhou mali prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Každý ďalší kilogram je dodatočným zaťažením spojivových tkanív, čo vedie k ich vyčerpaniu a zhoršeniu krvného obehu. To zase vyvoláva spomalenie metabolických procesov v tkanivách a zhoršuje ich elasticitu a silu.

Nevyvážená výživa môže tiež viesť k krehkosti spojivového tkaniva. V dôsledku monotónnej potravy sú teda narušené metabolické procesy, ktoré tiež nepriaznivo ovplyvňujú stav šliach a väzov.

Je potrebné obmedziť spotrebu takýchto výrobkov: t

• konzervačné látky;
• potravinárske farbivá;
• sladká sóda;
• sušienky, hranolky;
• žuvačky a karamel.

Na posilnenie šliach je dôležité mať dostatočný príjem vitamínov C, E a D, ako aj kolagénu, ktorý je obsiahnutý v marmeláde, želé a svorkách.

V ponuke zadajte nasledujúce produkty:

• vajcia, hovädzie mäso a pečeň (zdroje vitamínu D, lecitínu a prospešných aminokyselín);
• mastné ryby (zvyšuje pevnosť šliach);
• mliečne výrobky a halva (zdroje vápnika);
• mandle a sušené marhule (zdroje draslíka a vitamínu E);
• citrusové ovocie

Zvyčajná káva, nahradiť zelený čaj. Posilňuje spojivové tkanivo a robí ho odolným voči stresu.

Špeciálne prostriedky

Výber liekov, venujte pozornosť týmto prvkom:

• Chondroitín - podieľa sa na štruktúre chrupavky a spojivového tkaniva. Pomáha zotaviť sa z poranenia a spúšťa metabolické procesy;
• glucasamín je nevyhnutný pre rehabilitáciu po zraneniach, pretože tvorí poškodené prvky v tkanivách;
• silikón - robí tkaniny trvanlivé a tvrdé;
• želatína - pomáha chrániť chrupavku, kĺby, šľachy a väzy počas intenzívneho tréningu;
• metylsulfonylmetán - zabraňuje degradácii spojivového tkaniva a je účinný pri liečbe reumatizmu, artrózy a artritídy.

Ako vidíte, prevencia úrazov by mala zahŕňať celý rad postupov, ktoré sú zamerané na zvýšenie sily a vytrvalosti spojivového tkaniva.

Cvičenia na posilnenie väzov

Obsah článku:

1. Čo to je?
   
2. Najúčinnejšie
   
   • Pre nohy a holene
     
   • Pre stehná a holene
     
   • Pre prídavné zariadenia a zadnú časť stehna
   
   

Dnes sa k tomuto športu pridáva čoraz viac ľudí. Ľudia čoraz častejšie navštevujú chodby, chcú zlepšiť svoj tvar a zdravie. Je veľmi dôležité, aby ste sa pred triedami zahriali. Ak to urobíte, je to skvelé. Ale bude to skvelé, ak pridáte cvičenia na posilnenie väzov v tréningovom programe.

Je to spôsobené tým, že väzy sa vyvíjajú oveľa pomalšie ako svaly. Výsledkom je, že postupujete s váhou a väzy majú narastajúcu záťaž av jednom okamihu nemôžu stáť. Spravidla sa takéto zranenia liečia veľmi dlho a budete musieť preskočiť triedy.

Čo sú väzy a šľachy?

Šľachy sú navrhnuté tak, aby upevňovali svaly na kosti a pozostávali z spojivového tkaniva. Šľachy majú jedinečnú štruktúru, vďaka ktorej sú pomerne silné, ale zároveň majú nízky index roztiahnutia. Hranica medzi svalom a šľachou ako taká nie je, ale existuje tzv. Prechodová zóna. Tu sa svalové vlákna spájajú so šľachami do jedného. Len bližšie k miestu pripevnenia k kostre, šľachy sú jasne viditeľné a sú šnúry bielej. Práve v tomto mieste prechodu sú najviac zraniteľní.

Dokonca aj menšie zranenie súvisiace s roztrhnutím páru vlákien môže spôsobiť vážne problémy. Ak dôjde k úplnému prasknutiu šľachy, potom bez chirurgického zákroku nestačí. V tele je však ochranný systém, ktorý podporuje rýchlejšie hojenie poranení šľachy. V prechodovej zóne je veľké množstvo kapilár, ktoré vám umožňujú rýchlo dodať potrebné živiny, ktoré sú potrebné na opravu poškodenia.

Väzy sa tiež skladajú z spojivového tkaniva a sú určené na spojenie kostí alebo podporu vnútorných orgánov. Zväzky možno klasifikovať podľa účelu určenia. Povedzme, že existujú väzy, ktoré sú určené na zvýšenie pevnosti kĺbov kostí.

Aké cvičenia na posilnenie väzov sú najúčinnejšie?

Pre nohy a holene

Cvičenie 1: Zatlačte stenu a presuňte sa čo najďalej od nej. V tomto prípade by sa päta mala dotýkať zeme. Začnite s maximálnou silou zatlačiť pätu do zeme. Tento pohyb sa môže vykonať kedykoľvek a trvanie jednej sady je od 0,5 do 1,5 minúty. Počas dňa by ste mali cvičiť na každej nohe asi 5 minút.

Cvičenie 2: Postavte sa na dve nohy, nakloňte si holenisko na akýkoľvek predmet. Začnite tlačiť prsty do zeme. Ako sa väzy vyvíjajú, začnite pracovať na každej nohe samostatne. Trvanie setu je od 0,5 do 1,5 minúty.

Cvičenie 3: Vezmite si činku na plecia a stojte na nohách. V tomto prípade by druhá noha mala byť vo vzduchu. Kým hmotnosť projektilu nepresiahne sto percent vašej telesnej hmotnosti, trvanie setu je jedna minúta. Ak je táto pracovná hmotnosť prekročená, vykonajte cvičenie 0,5 minúty.

Pre stehná a holene

Cvičenie 1: Začať v polohe „krok“, ako keby ste si navzájom dotiahli nohy. V tomto prípade by ste mali kolenný kĺb mierne ohnúť a upevniť. Nohy musia byť upevnené v mieste nastavenia a telo sa nachádza uprostred medzi nimi.

Cvičenie 2: Musíte sa dostať z rozdelenia s pomocou priateľa, ktorý vás drží späť od dolnej časti nohy. Postupne je potrebné zvýšiť amplitúdu a potom použiť záťaž. V jednej sade (od 2 do 4 pre celú reláciu) by malo byť desať opakovaní.

Pre prídavné zariadenia a zadnú časť stehna

Cvičenie 1: Postavte sa na kopec a nakloňte sa dopredu. Ohnite si chrbát a mierne ohnite koleno. Zdvihnite závažia vážiace 32 libier a držte ich. V jednej sade je trvanie držania športového náradia od 10 do 20 sekúnd. Pre jedno cvičenie by sa toto cvičenie malo vykonávať minútu.

Cvičenie 2: Postavte sa na stenu posilňovne a uchopte priečku. Vyvýšený v pravom uhle k nohe by mal byť držaný súdruhovi za nohu alebo pätu. Začať stúpať na nohu a zároveň dávať telo dopredu. Stlačte pätu nohy nadol a postupne zvyšujte silu. Počnúc cvičením od šiestich sekúnd prineste tento čas na štvrtinu hodiny.

Ako posilniť väzy a šľachy, pozrite si toto video:

Cvičenie proti starnutiu pre väzy a šľachy

Znížená pohyblivosť väzov a šliach začína končatinami

Keď spíme, naše väzy spočívajú v skrátenom stave, preto niektorí ľudia majú pocit „stuhnutosti“ celého tela v dopoludňajších hodinách, keď je dosť ťažké sa pohybovať a ohýbať.

Medzitým existujú stovky spôsobov, ako sa pretiahnuť. Na dokončenie všetkých možností naťahovania to bude trvať pomerne dlho; ale ak vykonáte aspoň niekoľko špeciálnych ťahov správne, natiahnete hlavné zväzky a ušetríte veľa drahocenného času.

Všetky väzy a šľachy sú väčšinou spojené v končatinách a prstoch. Preto pokles pohyblivosti väzov a šliach začína končatinami.

Druhou hlavnou oblasťou, ktorá si vyžaduje pozornosť, je chrbtica, ktorá podporuje mnoho väzov a šliach.

Okrem toho, jazyk môže byť považovaný za druh končatiny, ku ktorému sa viaže mnoho väzov a šliach.

Cvičenie 1:

• Ležiac ​​na chrbte, ohýbajte chrbát, napodobňujte napnuté luky a súčasne ťahajte prsty, aby ste ich chytili za nohy a prsty;
• Roztiahnite prsty končatín čo najviac a zároveň vykonajte abdominálne dýchanie: výdych, až kým sa žalúdok úplne nevytvorí, a nadýchnite sa, aby sa žalúdok nadýchol ako bubon;

Vykonajte cvičenie desaťkrát alebo pätnásť krát so zrýchlením tempa. Posledný výdych je veľmi hlboký; súčasne vytiahnite jazyk čo najviac a snažte sa dotknúť brady.

Pozrite sa na špičku nosa.

Opakujte tieto pohyby dvakrát alebo trikrát. Je veľmi dôležité počas prestávky medzi fázami cvičenia efektívne uvoľniť celé telo, cítiť, že Qi sa pohybuje rýchlejšie.

Cvičenie 2

• Ohnite sa dopredu, palcom a ukazovákom zvierajte prsty na nohe. Toto cvičenie stimuluje tok energie do pečene a sleziny.

• Pokračujte v držaní prstov na nohách, cítite energiu Qi z palca, ktorá tečie do poludníka pľúc, a Qi z vašich indexových prstov sa zapĺňa meridiánom hrubého čreva spojeným s meridiánmi pečene a sleziny.

• Nakloňte sa dopredu a podržte ruky na nohách.
• Pokračujte na abdominálne dýchanie, postupne zvyšujte jeho intenzitu a pocúvajte väzy a chrbticu.
• Potom sa uvoľnite.
• Po ukončení cvičenia niekoľkokrát potraste nohami a trochu ich poplácajte, aby ste sa zbavili svalového napätia.
• Ak nemôžete dosiahnuť prsty na nohách, podržte kolená, členky alebo dolnú tretinu stehna.

Toto cvičenie aktivuje močový mechúr, rovnako ako meridiány pľúc a hrubého čreva.

• Keď cítite, že vaše väzy znovu získajú pružnosť, presuňte ruky k členkom: na tomto mieste sú meridiány močového mechúra, žalúdka, pečene a sleziny.
• Držte ruky na členkoch, pocit, ako teplo z vašich dlaní preniká do týchto meridiánov.
• Cítite, že ste schopní natiahnuť svoje telo ťažšie, pokúste sa natiahnuť prsty a bod K-1, ktorý stimuluje poludník obličiek.

Cvičenie 3. Natiahnutie väzov krku a chrbta

• Ak chcete natiahnuť väzy krku a chrbta, urobte to isté cvičenie, ale namiesto toho, aby ste sa dotkli hlavy kolien, zdvihnite ho tak vysoko, ako je to len možné.
  

• Pomaly stúpajte. Pocit, že ste pripravení vstať, pomaly sa otáčajte k ľavej strane a sedíte na posteli. Potom sa môžete postaviť.

Výcvik väzov a šliach

Do tréningového programu by sa mal zahrnúť komplexný tréning väzov a šliach, aby sa zvýšila sila a zabránilo zraneniam. Takýto výcvik musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia Sasse, statické zaťaženie a jednorazové opakovania. Mimoriadne dôležité sú tréningy väzov a šliach silákov, ktorí trénujú s podmaximálnymi váhami, pretože pravidelný tréning je zameraný hlavne na rozvoj svalových vlastností, v dôsledku čoho dochádza k nerovnováhe vo vývoji rôznych telesných systémov. Táto nerovnováha je pozorovaná u kulturistov, ale v tomto prípade nemusí viesť k zraneniu, ale športovci z oboch disciplín budú pociťovať limitujúci vplyv.

Výcvik väzov a šliach sa stáva nevyhnutným po 1-2 rokoch tréningu v posilňovni a atléti spravidla intuitívne začleňujú do svojho tréningového programu statické cvičenia a jednorazové opakovania, ale cvičenia Sasse sa používajú len veľmi málo, aj keď poskytujú najväčšie cvičenia. účinok. Potreba takéhoto výcviku je taká, že jeho maximálna veľkosť v dôsledku hypertrofie svalov dosahuje za 2-3 roky, po čom je potrebné pracovať, či už pre hyperpláziu svalov, alebo začať trénovať väzy a šľachy. Výcvik väzov a šliach je však v každom prípade nevyhnutný, pretože zvyšuje účinok hyperplázie, ako aj podmienku pre ďalšiu svalovú hypertrofiu. Čo sa týka indikátorov sily, vplyv šliach a väzov je tu nepopierateľný, pretože práve tí, ktorí prenášajú do kostného aparátu úsilie, ktoré vytvárajú svaly, ktoré posúvajú telo do pohybu.

Väzby a šľachy, kostný aparát, srdce, ako aj iné nesvalové systémy tela sú základom, na ktorom si budujete svalovú hmotu. Čím viac chcete stavať, tým pevnejší základ potrebujete. Je samozrejmé, že počiatočné údaje každej osoby sú odlišné, a preto rýchlejší vývoj indikátorov výkonu, alebo svalovej hmoty, nie je vždy spojený s genetickými vlastnosťami svalového systému, je to často príčina toho, že nemosové vlastnosti. To je veľmi dobré! Nie je možné ovplyvniť dĺžku svalov, ani zmeniť svalovú kompozíciu, ale môžete trénovať väzy a šľachy, môžete trénovať srdce, posilňovať kĺby, vo všeobecnosti pripraviť základ pre ďalší pokrok v hypertrofii svalových vlákien.

Sass cvičenia

Alexander Zass je veľmi slávny silák zo začiatku 20. storočia, ktorý vyvinul vlastný tréningový systém s reťazami a taškami. Alexander Zass nebol nikdy veľmi veľký, naopak, keď začal vystupovať v cirkuse, jeho bicepsy boli len 38 cm a podarilo sa mu zlomiť železné reťaze. Celé tajomstvo je v Sassových cvičeniach, ktoré trénujú väzy a šľachy. Alexander sám veril, že skutočná sila nebola vo svaloch, čo v praxi potvrdil. Avšak, pre kulturistov a powerlifters, to nie je tento prípad, pretože prvý je všeobecne vyškolený na budovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo druhá vykonáva špecifickú prácu, ktorá zaťažuje určité svalové vlákna, bez ktorých sila jeho výsledky budú veľmi skromné. Ale cvičenia Sass pre tréning šľachy a väzy bude mať pozitívny vplyv na výsledky tréningov a kulturistov a powerlifterov.

Sasseho cvičenia rozvíjajú kvalitu prenosu sily spôsobenej svalovou kontrakciou cez šľachy a väzy do kostného aparátu. Z toho vyplýva, že tento súbor cvičení neruší proteínové štruktúry, takže to nezasahuje, ale dokonca prispieva k obnoveniu svalov medzi ich dynamickými cvičeniami v posilňovni. Komplex však zahŕňa izometrické cvičenia s reťazami a dynamické cvičenia s taškou. Aby ste nezasahovali do pravidelných tréningov, môžete trénovať s taškou raz týždenne, trénovať s reťazcami 2-krát týždenne a vykonávať svetelné tonizačné izometrické cvičenia v iných dňoch.

Izometrické cvičenie Sasse

Tréningové väzy a šľachy na systéme Sasse by nemali trvať dlhšie ako 15-20 minút, takže môžete vykonávať iba 3-4 cvičenia na cvičenie. V každom cvičení by ste mali urobiť 5 prístupov, medzi ktorými je 40-60 sekúnd. Pri vykonávaní samotných cvičení by sa zaťaženie malo postupne zvyšovať a postupne znižovať, to isté platí aj pre rozloženie zaťaženia medzi prístupmi. Počas tvrdého tréningu by ste mali namáhať v režime 75% -90% -95% -90% -75%, počas tonického tréningu 60% -90% -60%. Ťažký tréning väzov a šliach - 2 krát týždenne, tónovanie - v ostatných dňoch. Pre tréning budete potrebovať reťazce s dĺžkou 2 metre, ku ktorým by mali byť pripevnené rukoväte na jednej strane a slučky na druhej strane, ale laná budú robiť.

Počas cvičenia je Sass veľmi dôležitý na správne dýchanie, vydychovanie na námahu, čas cvičenia - to je čas exspirácie, takže čas pod zaťažením sa pohybuje od 2 do 8 sekúnd. Malo by začať s dvojsekundovým napätím a postupne ho privádzať až na 8 sekúnd. Alexander Zass cvičil dychové cvičenia, ktoré Vám odporúčame. Komplex pozostáva zo 100 dychov a dychov. Športovec musí nosiť hlboký a hlučný dych nosom a krátke, tiché výdychy ústami. Mali by ste začať s radom 4 dychov-výdych, s 3-5 sekúnd odpočinku medzi nimi, potom prejsť na sériu 8, a potom 12 dychov, výdych. Kombinácia tréningu väzov a šliach s dychovými cvičeniami bude mať určite pozitívny vplyv na výsledky vašej sily a pomôže budovať svalovú hmotu.

Komplex izometrických cvičení Sasse

Striedavo natiahnite reťaz - vezmite reťaz do rúk pred sebou, ohnite jednu ruku v lakte o 90 °, druhú ruku nechajte narovnať, potom skúste reťaz prelomiť a potom na mieste vymeniť ruky. Sila sa musí aplikovať cez hrudník, bicepsy a delty.

Pretiahnutie reťaze cez hlavu - v počiatočnej polohe, ramená sú rovné a nad hlavou, mali by byť umiestnené o niečo širšie ako ramená, v tejto polohe sa športovec snaží zlomiť reťaz. Je dôležité namáhať nielen ramená, ale aj ramená, hrudník a latissimus.

Natiahnutie reťaze so zahnutými ramenami - reťaz je v prednej časti hrudníka, ruky naproti lakťovému kĺbu opačného ramena, jedna ruka odspodu, druhá na hornej strane, reťaz je medzi nimi natiahnutá a mali by ste sa ju pokúsiť zlomiť. Je dôležité namáhať nielen ruky, ale aj hrudník.

Striedanie reťaze striedavo - jedna ruka je na vrchole, lakte sa pozerá dolu a kefa je tiež otočená nadol palcom a druhá ruka je na spodnej strane, v predĺženej polohe a drží reťaz. Strečing reťazec sa vykonáva deltový svaly a triceps. Samozrejme, ruky sa musia striedať.

Natiahnutie reťaze z podlahy - toto cvičenie sa vykonáva pomocou dvoch reťazí, ktoré sú pripojené na jednom konci k podrážkam nôh, takže na jednej strane potrebujete reťaze s držadlami a na druhej strane slučky. Ramená musia byť úplne vysunuté a reťaz by mala byť vytiahnutá nielen rukami, ale aj lichobežníkom.

Svahy - reťaz je pripevnená na jednom konci k nohe a druhá na krk, takže cvičenie vykonávajú iba tí športovci, ktorí sú si vedomí toho, čo robia, a už sa im podarilo pumpovať do krku. Svahy sú vytvorené v oboch smeroch, hlavne lichobežníkový sval chrbta je namáhaný.

Vytiahnutie háčika z podlahy - pevná reťaz by mala byť odobratá na úrovni kolien, po ktorej sa kvôli úsiliu nôh, chrbta a rúk pokúste zachytiť háčik z podlahy. Aby sa bremeno posunulo viac dozadu, reťaz sa dá nasadiť približne na úrovni pásu.

Je dôležité, aby ste si pred cvičením zahriali veľmi vysokú kvalitu, zahriali, mali by ste sa cítiť v teple a príjemné pálenie vo svaloch, potom môžete začať trénovať. Počas cvičení by Sasse nemal byť preťažený, mali by ste hladko dýchať, nemali by ste sa červenať, nemali by ste mať žily, tlak sa nezvyšuje, všetko sa robí hladko, s koncentráciou. V tomto prípade je lepšie neprekračovať, ako to preháňať, pretože pravdepodobnosť zranenia je veľmi vysoká!

Dynamické cvičenie Sasse

Tento súbor cvičení pre tréning väzov a šliach sa vykonáva pomocou vaku. Do vrecka môžete vložiť piliny alebo piesok, pričom váhu vrecka prispôsobíte podľa svojej kondície. Komplex týchto cvičení môže byť aplikovaný, buď počas odpočinku, potom to nebude zasahovať do vášho tréningu, alebo môžete zahrnúť jeden taký tréning v týždennom rozdelení. Takýto tréning môže trvať 30-40 minút, okrem šliach a väzov, môžete tiež zaťažiť vaše svaly, ale z väčšej časti nie kontraktilné proteíny, ale energiu. Preto, ak chcete pracovať na vytrvalosti, potom Sass tréning s taškou je dobrou voľbou pre kombináciu vytrvalostného tréningu s tréningom iných než svalových vlastností.

1) Zdvíhanie tašky na hrudník - športovec roztiahne nohy širšie ako ramená, taška je na podlahe, po ktorej sa športovec prikrčí, až kým nie je rovnobežný, vezme tašku do rúk a postaví sa s ním, pričom tašku položí na hruď. V stoji, keď je taška na hrudi, kolená zostanú mierne ohnuté, trochu sa zdržia v tejto polohe a vrátia tašku na zem. Prístup trvá 10-15 opakovaní.

2) Zdvíhanie vrecka hore - v počiatočnej polohe sú päty spolu, ponožky sú od seba vzdialené, športovec drží vrecko rukami na hrudi. Potom by mal športovec sadnúť a stlačiť tašku hore a narovnať ruky. Toto cvičenie Sass sa podobá squatom s činkou nad hlavou, len počas jeho vystúpenia musia byť jeho ruky ohnuté a neohnuté.

3) Predĺženie jednou rukou - športovec drží vrecko na ramene, drží ho ohnutým ramenom, potom ho stlačí smerom nahor a na natiahnutom ramene otočí kefu v oboch smeroch. Cvičenie sa vykonáva až do pozitívneho zlyhania, po ktorom sa rameno zmení.

4) Stlačte s vreckom - športovec leží na zemi, lícom nahor, taška je za hlavou, po ktorej si športovec vezme ruky späť, vezme tašku do rúk, položí ju na hruď, vykoná lavicu a vráti tašku na svoje miesto. Cvičenie sa vykonáva v 10-15 opakovaniach.

5) Leg press - športovec leží na podlahe, lícom nahor, nohy až k telu, kladie si tašku na nohy a stláča nohy 10-15 krát.

Statické cvičenia na tréning väzov a šliach

Držanie činky - toto statické cvičenie sa vykonáva v silovom ráme, jeho význam je zdvihnúť váhu z stojana s pomocou partnera a potom ho držať. Váha je zvolená veľmi veľká, ktorú nemôžete ani kontrolovať nadol, držať. Držte hmotnosť by mala byť trochu ohnuté kĺby, ak je to bench press, potom ohnúť lakte trochu, ak si squat, potom ohnúť kolená trochu, takže hmotnosť z kĺbov ide do svalov. Držte bar by mal byť čo najdlhší. Takýto tréning väzov a šliach tiež pomáha oklamať Golgiho šľachový orgán, ktorý obmedzuje indikátory svalovej sily.

Singly sú jednorazové opakovania s váhou, s ktorou môže športovec vykonať jedno pozitívne opakovanie. Pred vykonaním jednorazových opakovaní sa musíte dobre zahriať. Konkrétne, tieto cvičenia sú používané Vladimir Kravtsov počas jeho bench pressu cvičenia.

Negatívne opakovania sa vykonávajú s veľmi veľkou váhou, ktorú môžete ovládať len pod kontrolou. Je možné vykonávať, ako s voľnou váhou, tak aj v Smithovom simulátore. Uistite sa, že potrebujete dvoch asistentov, ktorí zdvihnú činku hore.

Lockouts - štúdium jednotlivých fáz cvičenia, keď športovec používa väčšiu váhu a pracuje v skrátenej amplitúde. Lockouts môžu byť použité v každom základnom cvičení. Niekedy sa používajú špeciálne obmedzovače, napríklad dosky v lise, ale je lepšie robiť bez nich, pretože v dôsledku odrazu, bar mení rýchlosť pohybu, čo negatívne ovplyvňuje účinnosť tréningu väzov a šliach.

Dôležité * Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia na trénovanie väzov a šliach je potrebné správne sa zahriať a zahriať. Nie je možné povedať, ako najlepšie zahrnúť cvičenia do tréningového programu, pretože záleží na tom, čo je program, aké sú jeho ciele, ako sú zoskupené svalové skupiny, či je prítomná mikroperiodizácia atď.

Cvičenia na posilnenie väzov rúk

Väzby vykonávajú funkciu fixácie kostí a kĺbov. Postupom času, bez riadneho školenia, dávajú sa do zmien súvisiacich so starnutím, čím sa zvyšuje riziko zranenia. Väzby preto treba posilniť. Cvičenie je najúčinnejší spôsob, ako posilniť zdravý šľachový komplex.

Cvičenia sú posilňujúce a určené špeciálne pre jednotlivé zväzky. Opevnenie zahŕňa napríklad push-up z podlahy v rôznych variáciách (na dlaniach, na päsťiach, na prstoch, striedajúcich sa rukách, z pozície - stojan, atď.), Výsuvy na priečke v rôznych polohách (môžete len zavesiť).
Špeciálne cvičenia pomáhajú posilniť väzy ramenných, lakťových a zápästných kĺbov a často zahŕňajú použitie činiek a expandéra.

Posilnenie väzov v ramenách:

- vezmite si činky do dlaní, natiahnite sa pred seba (uhol medzi predĺženým ramenom a telom je 90 stupňov) a držte sa v tejto polohe čo najdlhšie;
- zaujmite pozíciu pre push-up, spustite ruky tak, aby predlaktie bolo kolmé na telo, a držte telo v tejto polohe tak dlho, ako len môžete.

Posilniť väzy kĺbov kĺbov:

- vykonávať zdvíhacie činky pre bicepsy - stojace alebo sediace, nohy od seba vzdialené, držať činky v znížených rukách s dlaňami smerom dovnútra, zdvihnúť ruku z činiek do polohy, kde lakte zvierajú uhol 90 stupňov, potom vrátiť rameno do pôvodnej polohy (poznámka - počas zdvíhanie, keď je predlaktie rovnobežné s podlahou, je potrebné otáčať rukou smerom von a spúšťať rameno, otáčať v opačnom poradí - ak ruka nie je otočená, záťaž pôjde na zápästie;
- vezmite činky, zdvihnite ich na bicepsy a držte čo najviac;
- zaujmite pozíciu pre push-up, spustite ruky tak, aby predlaktie bolo kolmé na telo, a držte telo v tejto polohe tak dlho, ako len môžete.

Posilnenie väzov rúk / prstov:

- stlačte rozpínač alebo gumovú guľôčku;
- ako druh predchádzajúceho cvičenia, môžete to urobiť - dajte na stôl noviny a rozdrvte ho, kým ho nezmeníte na guľôčku (neodtrhnite si predlaktie z povrchu stola a držte ruky v polohe dolu);
- sadnite si na stoličku, vezmite si činky, položte ruky na kolená (aby vaše predlaktia boli rovnobežné s nohami), zdvihnite a spustite činky rukami, urobte kruhové pohyby (otáčanie rúk);
- v stoji vezmite činky a po spustení rúk nadol vykonajte rotácie s kefami;
- vezmite stojan do podpery ležiacej na päste (môžete na koberec, prikrývku alebo iný mäkký povrch), postavte sa v tejto polohe alebo vyžmýkajte z podlahy (môžete znížiť zaťaženie tým, že stojíte na nohách pod uhlom k stene a položíte naň päste);
- Vezmite si pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení a postupne zdvihnite ruky.

Ak chcete začať triedy, najmä ak ste neboli vyškolení skôr, je potrebné s minimálnou námahou. Zvýšenie cvičenia čas a zaťaženie by malo byť postupne. Školenie bude čo najúčinnejšie, ak ich budete vykonávať pravidelne (aspoň dvakrát týždenne).

Ako efektívne posilniť väzy

Systém pohybového aparátu je veľmi komplexný a dôležitý. Je pod obrovským tlakom. Akékoľvek zlyhania však výrazne znižujú kvalitu života obete. Nielen športovci s tanečníkmi sú vystavení riziku podvrtnutia alebo podliatiny - nebezpečenstvo aj číha v každodennom živote. Preto je dôležité urobiť všetko pre posilnenie šliach a väzov.

Prečo je potrebné posilniť šľachy a väzy

Posilnenie väzov a šliach je také dôležité, pretože ich trhanie a rozťahovanie sú veľmi časté. Ak to chcete urobiť, nemusíte testovať vážne zaťaženie. Jednoduché:

• zakopnúť;
• zastrčiť nohu;
• Mierna zmena polohy;
• zdvihnite ťažko a tak ďalej.

Výsledné pretrhnutie alebo napnutie vlákien môže viesť ku komplikáciám, niekedy celkom vážnym.

Tomu môžete predísť premýšľaním, ako posilniť väzy a šľachy rúk a iných častí tela. Je tiež užitočná pre športovcov: svaly sa hromadia rýchlejšie ako komplex väzov a táto nerovnováha tiež vedie k zraneniam.

Spôsoby, ako posilniť

Kŕmenie a posilňovanie kĺbov a väzov pomôže vyhnúť sa ich zraneniam. Posilnenie všetkých väzov je dôležité, aby sa vyrábali naraz niekoľkými spôsobmi:

• správnej výživy;
• cvičenia;
• drogy.

Jesť spolu so správnym životným štýlom zvýši pružnosť väzov, kĺbov.

diéta

Je možné posilniť kĺby a väzy, správne vybrať produkty a sledovať svoju váhu. Nadmerné kilogramy navyše zaťažujú pohybový aparát. Avšak fanatické dodržiavanie diét je škodlivé. Perfektná výživa je vyvážená, obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky.

Myšlení potravín pre kĺby a väzy by malo byť vylúčené z diétnych produktov s farbivami, konzervačnými látkami, ktoré zabraňujú absorpcii fosforu a vápnika. Inak, nie dostať tieto prvky s jedlom, telo začne extrahovať zo svalov, kostí. Namiesto toho je lepšie jesť potraviny obohatené vitamínmi B12, E a C, potrebné väzy, šľachy.

Vitamín C je v takýchto výrobkoch:

• paradajky;
• citrusové ovocie;
• sladká paprika;
• kapusta;
• egreše;
• ríbezle;
• kiwi.

Vitamín E je prítomný v:

• petržlen;
• mrkva;
• rakytník;
• psie ruže;
• šedý chlieb;
• pšeničné klíčky.

Výživa na posilnenie väzov a kĺbov by mala zahŕňať pokrmy obsahujúce kolagén:

Tento prvok robí šľachy pružnejšími a odolnejšími.

Veľa nie menej užitočných aminokyselín, ako aj vitamín D sa nachádza v hovädzom mäse, pečeni a vajciach. Tuky obsiahnuté v rybách chránia vlákna v šľachách pred nadmerným zaťažením. Kĺby a kosti tiež vyžadujú vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch.

prípravky

Pomôže posilniť šľachy a ďalšie lieky - potravinové doplnky, ktoré sa užívajú s jedlom. Je dôležité si uvedomiť, že to nie sú drogy, neriešia vážne problémy. Ako preventívne opatrenie sú však dobre zvolené výživové doplnky veľmi účinné. Najlepšie z nich sú:

• na báze prírodných zložiek;
• nevedú k závislosti;
• majú málo vedľajších účinkov;
• lacnejšie ako vážne lieky.

Vitamíny, kolagén, glukozamín, chondroitín môžu byť zahrnuté do prípravkov na posilnenie kostí s kĺbmi. Posledné dve látky sú najobľúbenejšie. V komplexe sú najužitočnejšie na posilnenie a obnovu poškodených kĺbov väzmi.

Chondroitín je produkovaný ľudským telom, prakticky nemá žiadne vedľajšie účinky. Dokonale posilňuje a chráni:

Glukozamín zlepšuje štruktúru spojivového tkaniva väzov a metabolické procesy, ktoré sa v ňom vyskytujú. Jeho účinná látka je prítomná v zložení kostí, chrupavky a kože krvných ciev. Má komplexný účinok na celé telo.

Doplnky s kolagénom posilňujú väzy, inhibujú ich zápal, ďalej vyživujú a chránia ich.

Spravidla existuje niekoľko účinných látok v potravinových doplnkoch. Spolu s nimi musíte mať komplex minerálov s vitamínmi, najmä vitamínom D a vápnikom.

Špeciálne cvičenia

Dobre zvolená gymnastika je skvelá pre posilnenie svalov a šliach. Je potrebné začať zahrievacím rozcvičovaním, ktoré zvyšuje ich elasticitu. Po zahriatí môžete zabezpečiť väčšiu účinnosť samotného tréningu. Koniec koncov, akékoľvek cvičenie samo o sebe je pre telo stresujúce.

Nabíjanie dokonale lieči telo, prebúdza ho, nabáda ho k lepšej práci. Stáva sa silnejším a ľahšie sa zotavuje zo zranení. Po tréningu musíte vykonať záverečné fyzické cvičenia na posilnenie, natiahnutie väzov, kĺbov, šliach, urýchlenie metabolických procesov.

Môžete to robiť v posilňovni aj doma:

• s činkami, expandérom;
• na priečnom nosníku;
• tlačenie nahor;
• stojaci na vašich rukách;
• podrepe;
• skákanie cez švihadlo.

Vhodné na spevnenie šliach a reťazí. Napríklad, keď vezmete reťaz, ohnite jedno rameno a druhú rovno. "Roztrháme reťaz, striedavo sa meniace ruky." Môžete ho zdvihnúť nad hlavu, natiahnutú do strán. To isté sa dá urobiť za chrbtom, s lakťami ohnutými nadol.

Balenie hrudníka reťazou, skúste ju rozbiť bez použitia rúk. Snažte sa ťahať reťaz pevne upevnenou v stene alebo podlahe rukami. Môžete tiež, dať reťaz okolo krku a drží ju rukami, skúste vstať. Tento komplex je žiaduce vykonávať každý druhý deň. Akékoľvek komplikácie cvičenia sa vykonávajú pod dohľadom školiteľa. Ďalšie informácie o cvičeniach na posilnenie kolenných kĺbov a väzov.

Ľudové prostriedky

Posilniť kĺby, väzy doma môžu byť ľudové prostriedky. Vajcia sú bohaté na vápnik, často lepšie ako lieky. Neobsahujú nič zbytočné, dokonale asimilované. Škrupina vajec, rozdrvená, konzumovaná dvakrát denne na lyžičku.
Tiež jesť želé - zdroj kolagénu s proteínmi. Tieto látky prispievajú k obnoveniu synoviálnej tekutiny a kĺbového tkaniva. Kolagén bohatý na kuracie chrupavky. Sú najúčinnejšie v polievkach. Takže telo je najlepšie absorbované živiny.

Cvičenia pre rôzne časti tela

Okrem výživy sú pre väzy a šľachy užitočné aj špeciálne cvičenia pre rôzne časti tela. Pre nohy, boky, napríklad, je to užitočné, šíri nohy cez ramená a šíri ponožky, squat pod kolená. Po niekoľkých sekundách - hladký vzostup. V priebehu času môžete pridať a hmotnosť baru.

Ikra je užitočná, ak sa postavíte rovno a namáhate ich, aby ste vstali na nohách. Ponožky môžu smerovať smerom von alebo dovnútra. Urob to s váhou, na jednej nohe, v doprave, vo fronte, alebo len doma.

Zdvíhanie činky v drepe je užitočné pre triceps a ramená. Činky alebo rovnaký činka môže byť riadený, ležiace na lavičke. Posilnite telo a statické cvičenia: na minútu udržujte rovnováhu na prstoch na nohách s činka na ramenách.

Ramenný kĺb

Tréning ramenných šliach a väzov je obzvlášť dôležitý. Tento kĺb je najpohyblivejší v takmer všetkých smeroch, a preto aj najzraniteľnejší. Jeho zranenia sú veľmi časté, často prenikajú do chronickej dislokácie.

Metóda posilnenia svalov a šliach - najjednoduchšie cvičenia. Napríklad fľaša vody alebo činka nie ťažšia ako jeden a pol kilogramu je zdvihnutá v ruke pred vami. Potom sa zvýši o desať až dvadsať stupňov a vráti sa späť.

Ruky s dvojicou ľahkých činiek pred nimi a ohyb v lakťoch s dlaňami dole. Potom sa ruky zdvihnú do polohy, keď sa dlane tešia. Cvičenie sa opakuje.

Akýkoľvek expandovateľný materiál je upevnený na jednom konci v jednej rovine s pásom. Druhý koniec sa odoberie s rukou ohnutou v kolene, pritlačený k pásu. Cez odpor sa rameno otočí do ramena, až kým sa nedotkne brucha, a potom sa vráti.

Kolenný kĺb

Posilnenie väzov v kolennom kĺbe je obzvlášť dôležité pre všetkých bežcov, ako aj pre deti (primárne s detskou mozgovou obrnou). Napríklad, z pózy v polupricyde mierne nižšie a vrátiť sa, opakovať pred spálením vo svaloch.

Posilnenie kolenných kĺbov a väzov sa dá pritlačiť k stene, spadnúť na polovicu a zostať tak ďaleko, ako je to možné. Jedna ruka sa nakloní o jednu ruku, kým sa nedotkne zadku. Počas sedenia sa jedna noha zdvíha a narovnáva, drží sa niekoľko sekúnd a spúšťa sa. Ľahko posilnite prekrížený väz v kolene. Hlavná vec je pravidelne cvičiť.

Hip kĺb

Posilnenie všetkých väzov bedrového kĺbu sa dosahuje pomalým zdvíhaním panvy a jej upevnením na niekoľko sekúnd v polohe na chrbte s nohami ohnutými. V rovnakej polohe sú nohy narovnané a potom otočené v pravom uhle a urobia 10 otáčok pozdĺž a proti smeru hodinových ručičiek. Tradičný most tiež pomáha.

Členkový kĺb

Pre väzy a kĺby členka je tu malá športová výživa - tréning je potrebný. Môžete bežať na kamienky alebo piesok, zbierať malé predmety s prstami na nohách. Vynikajúce cvičenia pre tréningové väzy - chôdza po prstoch a rôznych stranách chodidla. Môžete, posedenie a natiahnutie nôh, otočenie nohy v rôznych smeroch. Triedy obsadenia s páskou.

Kolenný kĺb

Na posilnenie väzov, lakťové kĺby budú slúžiť gymnastika s činkami. Zdvíha ruku s bremenom, otočí ju hlavou a vráti sa späť. Posilnenie šliach a väzov lakťov je možné a súčasne s dvoma činkami.

Ručné spoje

Pre kĺby a väzy rúk, okrem športovej výživy, sú potrebné cvičenia. Vynikajúci pomáha vis na bare. Expandér je tiež účinný. Silné stlačenie prázdnej päste na niekoľko sekúnd nie je o nič menej užitočné.

Vasilij Stroganov Traumatológ-ortoped s 8 rokmi skúseností.

Cvičenia pre bežcov: posilňujeme šľachy a väzy

Len pred niekoľkými dňami sa známy, ktorý sa teraz pripravuje na ďalší závod, sťažoval na bolesť Achillovej šľachy. Cítil, že nie je pri behu alebo robí nejaké špeciálne a ťažké cvičenia, ale keď práve odišiel z chodníku.

Ak spustíte a zároveň silový tréning - to je dobré. Ak pridáte 5 - 10 minút denného ľahkého strečingu alebo cvičenia jogy (rovnaký pozdrav slnku) na toto všetko, je to ešte lepšie. A teraz by bolo dobré, keby sa k posilňovaciemu tréningu pridali špeciálne cvičenia na posilnenie väzov. Koniec koncov, jedného dňa sa môže stať, že sa musíte vzdať tréningu alebo dokonca súťaže kvôli tomu, že ste z kroku alebo chodníku jednoducho nevypadli úplne správne.

Dnešné miesto so špeciálnymi cvičeniami na posilnenie šliach a väzov bude zaujímavé pre tých, ktorí sa nechcú stať odborníkom na zranenia po návšteve veľkého počtu lekárov. ;)

Šľachy sú tvorené spojivovým tkanivom a sú organickými káblami, s ktorými sú svaly pripevnené na kosti. Vďaka svojej štruktúre sú šľachy veľmi silné, ale zároveň sú zle napnuté (majú nízke predĺženie).

Medzi svalmi a šľachami nie je jasná hranica oddeľujúca svalové tkanivo od šliach. Namiesto toho je tu prechodová oblasť - šľachovo-svalová zóna, v ktorej sa svalové vlákna a šľachy spájajú do jedného celku. Len na samom konci tejto zóny sa väzy konečne premenia na biele šnúry, ktoré spájajú svaly s kosťou, a to je tento prechodný bod, ktorý je najslabším článkom v celom tomto systéme.

Ľahká trauma s prasknutím niekoľkých vlákien dáva veľmi nepríjemný pocit, ale v prípade úplného prasknutia je nutná operácia a fyzioterapia. Ale je tu aj dobrá správa: vzhľadom na to, že pohraničná zóna je dobre zásobovaná krvou kvôli svojej blízkosti svalov, zranenie sa hojí pomerne rýchlo. Tak skoro ako sa svaly obnovujú.

Ligamenty sú husté pramene spojivového tkaniva, ktoré spájajú kosti navzájom alebo držia vnútorné orgány v určitej polohe. Funkcia rozlišuje väzy, ktoré posilňujú kĺby kostí, inhibujú alebo vedú pohyby v kĺboch. Existujú aj väzy, ktoré zabezpečujú udržanie stabilnej polohy vnútorných orgánov.

Hlavnými problémovými oblasťami bežcov sú Achillovej šľachy a kolená.

Achillova šľacha (lat. Tendo calcaneus), alebo šľacha päty je najsilnejšia a najsilnejšia šľacha ľudského tela, môže vydržať pevnosť v ťahu až 350 kilogramov av niektorých prípadoch viac. Napriek tomu patrí medzi najčastejšie zranené šľachy.

ZKS - zadný krížový väz, PKS - predný krížový väz.

Krížne väzy sú umiestnené v dutine kolenného kĺbu. Ich ruptúry sú spôsobené extrémnymi pohybmi v kolennom kĺbe.

Predný prekrížený väz (latinský lig. Cruciatum anterius) začína od zadnej hornej časti vnútorného povrchu vonkajšieho kondylu (kostný výstupok) stehennej kosti, prechádza cez dutinu kolenného kĺbu a pripája sa k prednej časti prednej medzivrstvovej medzery tibiálnej kosti aj v kĺbovej dutine. Tento väz stabilizuje kolenný kĺb a nedovoľuje, aby sa holenná kosť nadmerne pohybovala dopredu a tiež udržiava kondyl kosti holennej kosti.

Zadný skrížený väz kolenného kĺbu (lat. Lig. Cruciatum posterius) začína z predného povrchu laterálneho povrchu vnútorného kondyla stehna, prechádza kolenným kĺbom a viaže sa na zadnú medzizubnú dutinu holennej kosti. Stabilizuje kolenný kĺb a udržuje dolnú časť nohy v pohybe dozadu.

Aby sa predišlo problémom so šľachami, je potrebné ich posilniť. Pre tento účel existuje celý rad špeciálnych cvičení. Zameriame sa na najjednoduchšie.

cvičenie

Ak máte zranenia spojené so šľachami, určite sa poraďte so svojím lekárom a uistite sa, že robíte cvičenia pod dohľadom trénera aspoň prvých pár tréningov, kým neurčí pre vás vhodnú záťaž, ktorá posilní šľachy a nepoškodí ich. To platí najmä pre pridanie extra hmotnosti!

Video № 1. Posilnenie Achillovej šľachy a krížových väzov

Video číslo 2. Posilnenie väzov nohy

Video č. 3. Posilnenie patelárnych väzov

Video č. 4. Posilnenie hamstringov

Ako posilniť väzy a šľachy? Tajomstvo moci

Každý športovec skôr alebo neskôr má problém: ako posilniť väzy a šľachy? Na jednej strane, slabosť šľachovo-väzivového aparátu začína zasahovať do dosahovania výsledkov maximálnej rýchlosti. Na druhej strane, šľachy, ktoré nemajú čas na zotavenie sa medzi konečnými záťažami, začínajú najprv prinášať nepríjemné pocity a potom sú úplne zranené, čím prechádzajú celý priebeh tréningu. Ako teda posilniť väzy?

Čo športovec potrebuje a ako posilniť väzy a šľachy

Po prvé, pozrime sa, čo je potrebné, silné väzy a šľachy.

Väzby sú to, čo drží naše kĺby spolu. To znamená, že sa upevňuje v mobilnom spôsobe kostí, chrupaviek a všetkého, čo existuje v kĺbe, dáva mu silu a zároveň schopnosť pohybovať sa vo vopred určených trajektóriách.

Šľachy - to je to, čo prenáša silu z našich svalov na kosti, takže sa pohybujeme vo všeobecnosti a dosahujeme konkrétne výsledky.

Silné šľachy a väzy umožňujú nielen zdvíhať závažia alebo robiť rôzne dynamické cvičenia, ako je skákanie, základ zranení, ale aj samy o sebe zvyšujú fyzickú silu. Opýtajte sa ako? Ale ako.

Naše šľachy a väzy majú špeciálne receptory, ktoré prenášajú informácie o ich napätí do miechy. Naše svaly sú skutočne schopné zdvihnúť obrovskú váhu, ďaleko presahujúcu všetky svetové rekordy. Kosti priemernej osoby sú tiež také silné, že vydržia zaťaženie niekoľkých ton. Väzy, šľachy a ich pripútanie na svaly a kosti sú slabým článkom.

Takže, keď si ľahneme na lavičku a vezmeme si činku do našich rúk, receptory šliach signalizujú, že nie sme príliš ťaží na tyči a neriskujeme lámanie šliach. Ak sa im zdá, že hmotnosť je veľká - od miechy prichádza príkaz odozvy na svaly: „Znížiť silu!“ To je všetko. Váha, ktorú by sme mohli zdvihnúť svalovou silou, sa nám zdá veľmi ťažká vďaka našim „poistkám“.

Jedným z účinkov anabolických steroidov je zvýšenie prahu bolesti. A to nielen vo svaloch, ale aj vo väzoch a šľachách. To je príčinou prudkého nárastu sily medzi športovcami, ktorí sedia na ihrisku, a skôr alebo neskôr v mnohých ľuďoch vedie k zraneniam, ktoré sú spoločné medzi bezpečnostnými silami, ako je odtrhnutie šľachy od svalov alebo kostí. Je to len, že miecha "nepočuje" šľachy, pretože nervové spojenia sú tlmené steroidmi, a to umožňuje svaly rozvíjať viac sily. Samotný atlét až do poslednej chvíle necíti veľkú bolesť a nevie, že šľacha sa blíži.

Spôsoby posilnenia väzov a šliach

Posilnenie aparátu šľachy-väzov je úlohou, ku ktorej treba pristupovať z dvoch strán. Prvým z nich je výživa a používanie špeciálnych látok: liekov, špeciálnych športových doplnkov, vitamínov a minerálnych látok a niektorých potravín.

Podrobnosti o prípravách na kĺby a väzy sú uvedené v článkoch uverejnených na našich webových stránkach:

Môžete tiež nájsť užitočné informácie o niektorých z našich kĺbov, a teda o práci a posilnení ich väzov a šliach v týchto článkoch:

Z potravín sa odporúča jesť obilniny, mrkva, sladké bulharské korenie, zelený hrášok, vápno, pomaranče, vaječný žĺtok, divoká ruža, čierne ríbezle, rôzne druhy rastlinného oleja, repa, šťovík, citrusové plody - mandarínky, tekvicové semená a sivá chlieb.

No samotné drogy ani doplnky nebudú silnejšie šľachy. Rovnako ako proteínové kokteily a mäso s pohánkou neposkytujú našim svalom ďalšiu silu. To všetko nám dáva len potrebný základ, z ktorého budujeme naše silné a zdravé väzy a šľachy.

Takže okrem správnej výživy, naše šľachy vyžadujú aj špeciálne cvičenia, aby sa stali silnejšími. Nazývajú sa: cvičenia na posilnenie väzov a šliach. Silný úspech zo začiatku 20. storočia „Ruský Samson“ Alexander Zass, ktorý bol známy v celej Európe, mal jeden veľký úspech. Ako posilniť väzy, vedel lepšie ako atléti a lekári tej doby, a dokonca vyvinul vlastný systém vzdelávania, ktorý od nášho času získal nový život v USA. Stretli ste sa s módnym slovom "vrece na piesok", čo znamená len vrecko na piesok? Takže toto je zariadenie z arzenálu Sass.

V blízkej budúcnosti zverejníme samostatný podrobný článok o jeho tendinálnej technike. Dnes povieme všeobecné ustanovenia.

Ako Alexander Zass zistil a úspešne potvrdil v praxi, aby bolo možné efektívne trénovať a posilňovať väzy a šľachy, je potrebné kombinovať dynamické a statické zaťaženia. Kulturisti a powerlifteri sú zvyknutí chápať svojimi „dynamikou“ svoje obľúbené cvičenia so železom. Ale v chápaní Sassu sú dynamické cvičenia niečo iné. Najbližšie k nim prišli vzpierači. Práve preto, že sa im podarí zdvihnúť závažia nad hlavou, čo mnohí pretekári považujú za vážny výsledok v... deadlift!

Ukazuje sa teda, že pre dynamický tréning šliach stačí váha tela alebo malé váženie. Hlavnou vecou je náhly pohyb, pri ktorom sa hmotnosť tela alebo bremena najprv vytlačí a potom absorbuje. Jedná sa o skákanie, hádzanie a hádzanie z rúk do rúk ťažké medbol gule, piesok váhy, a tie piesky vrecia sami. Hmotnostné hmotnosti, ako už bolo uvedené, malé. Šľachy a ich miesta upevnenia sú posilnené v čase prudkého zrýchlenia a spomaleného spomalenia.

Statika sú cvičenia, kde svaly napínajú v rôznych uhloch, zatiaľ čo zostávajú nehybné. Zass rád používal reťaze a kovovú tyč z priekop. On argumentoval, že ak vytiahnete hore a pokúsite sa dlhú dobu rozbiť reťaz rukami, potom sa nakoniec zlomí. A nepresvedčil slovami, ale realisticky, a to je zdokumentované, - zlomil reťaze. A ohýbané oceľové tyče.

V jeho systéme sú cvičenia bez akýchkoľvek kovových zariadení. Najdôležitejšie je nájsť také tréningové pozície, v ktorých sú svaly udržiavané v napätom stave čo najdlhšie. Môžete stlačiť loptu a držať ju v tejto polohe, alebo robiť cvičenia s gumou. No, ak cvičenie kombinuje statiku a prácu na rovnováhe. Príkladom je niektorý z typov lamiel a stĺpikov a dokonca stojaci na prstoch.

Cvičenia, v ktorých zamrznete v nepohodlnej polohe a musia udržať rovnováhu - najspoľahlivejší spôsob, ako posilniť väzy a šľachy, pretože s týmto druhom zaťaženia sú najviac zainteresovaní.

Okrem toho, akékoľvek statické cvičenia sa vykonávajú na špecifickom systéme s prístupmi a opakovaniami, ktoré sú známe každému kulturistovi a výťahu. Je tiež dôležité dodržiavať správny vzor dýchania.

Pamätajte si: zdravé a silné šľachy sú kľúčom k vášmu svalovému a zraneniu!

Článok pripravil Pavel Avdokushin na základe materiálov z otvorených zdrojov internetu.